Dietas proteicas: mitos, verdades y lo que la ciencia dice
Las dietas altas en proteínas ganaron popularidad entre quienes buscan adelgazar o aumentar masa muscular. Sin embargo, no todos los beneficios que se les atribuyen son ciertos. Especialistas explican cómo aplicarlas sin riesgos.
Las dietas ricas en proteínas se volvieron tendencia en los últimos años, especialmente entre quienes buscan perder peso o ganar masa muscular. Pero detrás del auge, existen mitos y verdades que conviene revisar antes de modificar los hábitos alimentarios.
¿Qué es una dieta proteica?
Se considera alta en proteínas a toda alimentación en la que más del 15% de las calorías provienen de este macronutriente. En algunos casos, el porcentaje puede llegar al 25 o 30%, reemplazando gran parte de los hidratos de carbono. Este cambio altera la forma en que el cuerpo obtiene energía y puede influir en el metabolismo.
Mito: todas las proteínas son iguales
No todas las fuentes proteicas aportan lo mismo. Las proteínas animales (carnes, pescados, huevos y lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales y se absorben con mayor facilidad, aunque la OMS recomienda moderar el consumo de carnes rojas y procesadas.
Las proteínas vegetales, presentes en garbanzos, lentejas, soja, frutos secos y cereales integrales, también son valiosas, sobre todo si se combinan adecuadamente para cubrir el perfil completo de aminoácidos.
Verdad a medias: más proteínas no garantizan perder peso
Las proteínas generan mayor saciedad y requieren más energía para ser digeridas, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica. Sin embargo, la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) advierte que este efecto no se mantiene en el largo plazo si no se acompaña de una dieta equilibrada y actividad física.
Además, un consumo excesivo de proteína animal podría tener el efecto contrario y favorecer el aumento del perímetro abdominal.
Mito: las dietas proteicas dañan el hígado y los riñones
Esta creencia se ha debatido ampliamente. En personas con función renal y hepática normal, no hay evidencia sólida de daño por una mayor ingesta proteica.
No obstante, quienes padecen patologías renales o hepáticas deben moderar el consumo, ya que el exceso de proteína genera compuestos como el amoníaco, que pueden sobrecargar estos órganos.
Verdad: se necesita más proteína para ganar músculo, pero no alcanza con eso
Para aumentar la masa muscular, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda hasta 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal en personas activas.
Pero este aumento debe ir acompañado de entrenamiento de fuerza, descanso adecuado y una dieta completa en micronutrientes. Sin esos factores, el exceso proteico no se traduce en músculo.
La conclusión de Àngels Massana, nutricionista en Nutritional Coaching, es que la dieta proteica puede ser beneficiosa si se aplica con criterio y supervisión profesional. No es milagrosa ni peligrosa por sí sola, pero requiere personalización, constancia y un enfoque equilibrado para aprovechar sus ventajas sin asumir riesgos innecesarios.
Fuente: EL ONCE
